AMINOKWASY:

Jaja (żółtko)

Chude mięso, ryby

Produkty mleczne:

jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg, sery

Rośliny strączkowe

Orzechy, pestki (dyni), nasiona

WITAMINA B (B1,B3,B6,B9,B12)

Orzechy, pestki, nasiona

Rośliny strączkowe

Mięso chude (wątróbka)

Ryby

Kasze,  ryż  brązowy, płatki (owsiane)

Awokado, szpinak, sałata

(Wit B12 – mięso, ryby, jaja)

WITAMINA C

Zielona pietruszka

Papryka

Pomarańcza

Papaja

Jarmuż

Brukselka

Brokuł

Porzeczka

Kiwi

Truskawka

Mango

Mandarynka

Grejpfrut

Pomidor

cytryna

WITAMINA D

Do przyswajania potrzebny wapń

Ryby morskie

Jaja

Grzyby

CYNK

Znaczne ilości cynku:

-          pieczywo ciemne

-           kasza gryczana

-           nasiona roślin strączkowych

-           sery żółte

-          nasiona, orzechy, pestki

-          owoce morza

-          mięso i podroby.

 Ryby, jaja, jasne pieczywo, mleko, warzywa i owoce charakteryzują się małą zawartością cynku. 

MAGNEZ

Pestki dyni, nasiona

Migdały, orzechy

Płatki (owsiane)

Orzechy

Kasze gryczana

Zielone warzywa liściaste

Awokado

Banany

WAPŃ

mleko i przetwory mleczne (najlepiej przyswajalny)

ryby

nasiona fasoli,

Zielone warzywa (natka pietruszki, szpinak)

Orzechy

Suszone owoce (daktyle, figi)

woda mineralna

PRZECIWUTLENIACZE

Zielone warzywa:

brokuł, jarmuż, kiełki roślinne, brukselki

Czerwone i pomarańczowe warzywa:

papryka, marchew, dynia, pomidor, burak

Ciemne owoce:

jagody, jeżyny, borówki, maliny, truskawki

ŻELAZO

Jaja

Produkty zbożowe

Rośliny strączkowych

Zielone warzywa liściaste

Orzechy, pestki dyni, nasiona lnu

Pieczywo pełnoziarniste

Mięso

WITAMINA E

 Dobre tłuszcze roślinne,

produkty zbożowe,

warzywa (natka pietruszki, papryka, kapusta)

orzechy, migdały

nasiona, pestki

SELEN -jego źródłem jest głównie mięso, podroby, ryby oraz skorupiaki, zawartość selenu w warzywach i owocach jest niska, w większych ilościach znajduje się w: czosnku 14,2 ug w 100g, kukurydzy (kolba niesolona i konserwowa) 0,7 ug w 100g, suchych nasionach roślin strączkowych, fasoli białej 1,3 ug w 100g, soczewicy 8,3 ug w 100g, grzybach

KWASY OMEGA 3

Oleje roślinne

Orzechy, pestki, siemię lniane

Tłuste ryby

garść orzechów włoskich może pokryć dzienne zapotrzebowanie na

kwasy tłuszczowe Omega 3!

NAWODNIENIE

Woda

Soki warzywne

Herbaty owocowe, ziołowe

MIEDŹ

Miedź występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych.

Do produktów bogatych w ten składnik należą:

-nasiona słonecznika, sezamu,

-pestki dyni

- nasiona roślin strączkowych,

-migdały,

- wątroba,

-orzechy,

- kasze

- kakao

- płatki owsiane.

Niewielkie ilości miedzi zawierają: mleko i jego przetwory, mięso, jasne pieczywo oraz znaczna część warzyw i owoców.

SCFA – kwas masłowy

Egzogenny występuje w

mleku, najbogatsze źródło

masło 3-4% maślanu

Endogenny wytwarzany

przez bakterie w jelicie

grubym.

Szczególnie efektywnymi

producentami maślanu są

Clostridum leptum,

Roseburia spp.,

Faecalibacterium

prausnitzii i Coprococcus

spp.

kiszonki, mleczne produkty fermentowane, produkty bogate w błonnik pokarmowy, produkty bogate w skrobie oporną (zimne ziemniaki, zimny makaron oraz ryż, czerstwy chleb, zielone banany)