Podstawowe zasady racjonalnego odżywiania dla młodzieży
- Dbaj o to by Twoje posiłki były urozmaicone.
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie spożywaj 3-4 porcje produktów mlecznych (szczególnie pamiętaj o napojach fermentowanych, serach)
Mleko i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii.
Warto podkreślić, że białka mleka ze względu na dużą zawartość lizyny stanowią doskonałe uzupełnienie białek roślinnych, które zawierają mniejszą ilość tego aminokwasu. Łączenie produktów zbożowych z produktami mlecznymi poprawia wykorzystanie białka roślinnego przez organizm człowieka.
- Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Unikaj spożycia produktów smażonych, tłustych mięs i fast-foodów.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
- Pamiętaj w diecie o dobrych źródłach kwasów omega-3.
Dobrym źródłem omega-3 są tłuste ryby, oleje roślinne tłoczone na zimno (jemy je na surowo) – olej lniany, rzepakowy; orzechy (szczególnie orzechy włoskie), pestki i siemię lniane itp.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Korzystne jest picie wody z dodatkami owoców np. cytryny.